Trening for styrke

Trening for styrke

Omtrent alle har et ønske om å se bra ut naken, men for ofte fokuserer vi på form over funksjon. Muskler skal ha form og prestasjon! Hvis du vil se ut som Hercules og kjempe som ham, er denne artikkelen noe for deg.

Her er 9 viktige tips for å bygge herkulisk styrke, rett fra Olympus.

1. Bruk frie vekter og sammensatte bevegelser


For å være sterk og enorm må treningsøktene stole på en gresk guds øvelser: knebøy, benkpress, markløft, militærpress, powerclean og andre variasjoner av disse bevegelsene. De danner den største mengden muskelmasse.

Frivekter krever at du stabiliserer lasten og lar vekter flyttes nøyaktig slik kroppen er designet for å flytte dem. Dette er den mest effektive måten å bygge reell styrke på. Maskiner er effektive de og, men for isolerende, og dermed ikke veldig oversettbare til virkeligheten.

2. Lær perfekt teknikk


Dette skiller mennene fra guttene, og jentene fra damene. Den erfarne eksperten jobber alltid med teknikk, mens den gjennomsnittlige Joe ikke er så bekymret for å forbedre seg. Økende styrke er et nevromuskulært foretak, en ferdighet.

Ved å forbedre og praktisere teknikk blir nervesystemet mer effektivt til å fortelle muskler hvordan de skal arbeide. I tillegg bidrar forbedret teknikk til å forhindre skade.

3. Bruk et lavt repetisjonsområde


For raske styrkeøkninger må vi tvinge nervesystemet til å forårsake økt kraftproduksjon, noe som gjøres best i området 1 til 5 rep. Høyere enn det, og nervesystemet ditt vil begynne å fokusere på andre områder.

I tillegg må en utøver unngå kumulativ tretthet for å nå toppstyrkenivåer.

285 x 2 (95 % en rep maks) = 600 lbs volum 210 x 10 (70 % en rep maks) = 2100 lbs volum

4. Varm opp riktig, og varm opp


Ja, noen av de sterkeste mennene i verden vil ta baren for sitt første sett, du trenger ikke løfte tungt hvert sett for å bygge styrke. For å bygge en gudaktig kropp, må du forstå hensikten med oppvarmingssett.

Si at din beste benk er 315 kilo. De fleste praktikanter vil sannsynligvis gå med noe som 135 x 10, 225 x 10, 275 x 3 og 315 x 1, ikke sant?

Feil!

Vektstang benkpress
I dette eksemplet gjør praktikanten 4425 kilo arbeid over 23 "oppvarmings" repetisjoner. Det ville være mye bedre å ta oppvarmingen med 45 x 10, 135 x 3, 225 x 2, 275 x 1 og 315 x 1.

Du får hele 16 øvingsrepetisjoner og bare 1580 kg arbeid. Det er mye skikkelig oppvarming for å få blod til å bevege seg til de berørte områdene og perfeksjonere teknikken din.

5. Øk motstanden hver gang du trener


Hvis du ikke prøver å legge vekt på baren på hver treningsøkt, har kroppen din ingenting å tilpasse seg.

Dette betyr ikke å legge til en ekstra 45 pund tallerken hvert sett; Faktisk betyr mindre hopp i vekt en konsekvent fremgang. Kompromissløs bevegelsesteknikk og integritet for mer vekt gir ikke resultater.

Følg prinsippene som er beskrevet i denne artikkelen, og du bør kunne legge til litt vekt hver gang du trener. Registrer treningsøktene dine for å holde oversikt over fremdriften.

6. Tren dine svakheter


Annet enn de primære heisene du skal gjøre, er det eneste andre fokuset du bør ha for øyeblikket på assistansebevegelser. De fungerer ved å styrke en del av bevegelsen eller et område som går over til dine primære heiser.

For eksempel, hvis markløftingen din er svakest på toppen, kan du bruke et rack -trekk for å spesifikt trene lockout -delen av markløft.

7. Begrens treningsvalget


Mer arbeid er ikke nødvendigvis bedre. Utover dine primære heiser og assistanseøvelser, er det eneste arbeidet som bør utføres hastighets-/ferdighetsarbeid eller generell fysisk beredskap (GPP).

Som Dan John vil si, "målet er å sørge for at målet forblir målet." Vi kan bøye våre store våpen og velskapte pecs etter at vi har bygget en god base.

8. Tren som en strongman


Vi kan bygge funksjonell, herkulsk styrke ved å fullføre treningen med bevegelser som vil belaste hele systemet.

Imponere damene i aerobic -området ved å bære sandsekker, ta på bondebærere eller snu traktordekk.

9. Spis


Du vil ikke se store og sterke gutter som ikke gjør det. Hvis du ikke blir større og ikke blir sterkere, må du spise mer mat.

Fremdeles ikke vokser? Spis mer mat. Gjenta til det funker. Tar du poenget?

For mer informasjon om styrke og restitusjon, sjekk ut vår kolleksjonsside med mye nyttig tekst om temaet.

https://vivagun.no/collections/massasjepistol