16 måter å effektivisere din trening

16 måter å effektivisere din trening - VIVAGUN

Du vil ikke tilbringe lange timer på treningsstudioet, men du vil bli sterkere, sterkere, slankere og rett og slett se bra ut. Det er mulig at du ikke får mest mulig ut av treningstiden.

Det er mulig å få en supereffektiv treningsøkt på 30 minutter, og bare trene noen få treningsøkter i uken hvis du maksimerer treningsøkten.

Ansvarsfraskrivelse: For det første er jeg ikke en sertifisert trener. Dette er tips jeg har lest andre steder som fungerer bra for meg. For det andre bør du alltid få legens godkjenning av enhver ny treningsplan. Denne planen er spesielt intens, så hvis du har en hjertesykdom eller en annen tilstand som kan være påvirket av tung trening, bør du definitivt avstå fra å prøve den før du har blitt sjekket ut av en lege.

Og selv om du har blitt sjekket ut, eller selv om du ikke gidder å gjøre det, er det fortsatt viktig å starte et treningsprogram sakte, til kroppen din har sjansen til å justere seg, eller du vil møte utbrenthet eller skade.

Ikke dykk rett inn i dette programmet - det er designet for folk som allerede har trent, men som vil se bedre resultater, raskere og bruke mindre tid på å gjøre det. Slik gjør du det.

Begrens treningsøktene dine til 30-40 minutter. Selv om tendensen til noen mennesker som virkelig ønsker å få mye ut av treningsøkten, er å tilbringe mye tid på treningsstudioet, er sannheten at etter 30 eller 40 minutter er fordelen ikke like stor. For å gå så lenge, må du senke intensiteten på treningen, og det betyr at du bruker for mye tid på å trene. Det er bedre å trene med høyere intensitet i kortere tid.


Høyintensiv trening.

Hvis du bare begynner med trening, er det best å ta det sakte. Hvis du for eksempel løper eller sykler, må du bygge ut utholdenheten din i minst en måned før du kommer i noe mer intenst. Det betyr å gå i en hastighet der du lett kan snakke uten å bli andpusten. Imidlertid, når du har den basen av utholdenhet, øke intensiteten for å øke effektiviteten av treningen.

Protein.

Mange følger ikke nok med å få proteinet musklene deres trenger for å gjenoppbygge. Hvis du ikke gjør det, kommer du til å få veldig lite ut av treningen, da både kondisjonstrening og styrketrening krever protein for å bygge muskler. Jeg anbefaler enten myse eller soya protein shakes.

Vann.

Sørg for å hydrere hele dagen. Det tar et par timer før kroppen din absorberer vannet, så du kan ikke bare drikke rett før trening. Gjør det til en vane å drikke vann regelmessig hele dagen.


Karbohydrater.

Selv om lavkarbo-mani kan si noe annet, er karbohydrater kroppens viktigste kilde til drivstoff. Hvis du trener intenst, trenger du karbohydrater, ellers har du ikke nok energi. Hvis du rister, må du ta med karbohydrater - eller en banan er en god kilde til lite fiber / høye glykemiske karbohydrater du trenger for trening.

Rist før og etter trening.

Det er best å ta en protein / carb shake like før treningen og deretter like etter. Å ta det før treningen øker strømmen av aminosyrer til musklene dine under trening, og gir dem byggesteinene de trenger. Etter treningen stimulerer ristingen muskelvekst. Ta også et lite protein / karbo-måltid 60-90 minutter etter en treningsøkt - en måltidserstatningsbar vil fungere bra.


Sakte løft.

Mange trekker musklene sakte og slipper deretter raskere. Men hvis du løfter sakte i begge retninger, maksimerer du hvert trekk. Løft og senk til en 5-sekunders telling i hver retning.

Les mer på: https://vivagun.no/

 

Tyngre vekt.

Når du begynner, er det best å starte med lavere vekter slik at du kan fokusere på god form. Men når du først har fått formen din, er det best å løfte de tyngste vektene du kan løfte mens du fortsatt holder god form. Ikke ofre form for tunge vekter - det er ineffektivt. Men tunge vekter, med god form, kan gi deg bedre resultater på kortere tid. Tunge vekter er ikke bare for de som vil samle seg - det er en vanlig misforståelse.


Ett sett, til feil.

I stedet for å gjøre 2-3 sett, som mange mennesker gjør, maksimerer du effektiviteten din ved å gjøre bare ett, med tunge vekter, til du ikke lenger kan beholde riktig form. Å løfte til "fiasko" betyr ikke at du skal løfte de siste gangene med en vinglete eller ineffektiv form.


Sammensatte øvelser.

I stedet for å isolere musklene dine med øvelser som biceps curl, kan du maksimere tiden du bruker på en treningsøkt ved å gjøre øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig. Med bare noen få øvelser kan du trene i hele kroppen. En annen fordel er at musklene dine jobber sammen som de gjør i den virkelige verden, snarere enn alene. Noen flotte sammensatte øvelser inkluderer knebøy, markløft, god morgen, lunges, pushups, benkpress, militær press, rader, pulps, dyps og mer.

Balanseløft.

I stedet for å ha øvelser der du setter deg ned eller holder på noe eller på annen måte er stabilisert, er det mer effektivt å gjøre dem stående, eller på ett ben eller på en sveitsisk trenings ball. Disse typer øvelser tvinger deg til å balansere deg selv mens du løfter, noe som bringer kjernemuskulaturen til spill. Dette gir deg en sterkere total kropp og lar deg løfte mer over tid.


Velg en cardio øvelse du liker.

Det er ikke gøy å trene hvis du hater det. Og du vil ikke holde det på veldig lenge. Velg noe som er morsomt - løping, turgåing, svømming, sykling, fotturer, roing, trapp mester osv. Etter den første fasen når du blir vant til å trene, begynner du å få det kjempegøy og ser frem til det.


Bland det sammen.

Ikke hold deg til den samme treningsrutinen for lenge, ellers vil kroppen din tilpasse seg stressnivået, og du vil ikke få en effektiv treningsøkt. For styrketrening, endre rutinen din noen få uker. For kondisjonstrening er det best å krysse tog i stedet for å si å løpe hver gang.


God form.

Spesielt for styrketrening og svømming er form veldig viktig, men det er også viktig for andre typer trening. Hvis du er styrketrening, kan du starte med lettere vekter slik at du kan jobbe med formen din. Det er bra å ha en erfaren spotter eller trener som kan god form for å hjelpe deg den første måneden. Aldri ofre form for tyngre vekt. For svømming må du skaffe deg en trener som lærer deg form.


Bakker.

Hvis du løper eller sykler eller går for kondisjonstrening, vil du ta med bakker (etter den første eller to månedene med å gjøre det i et enkelt tempo på flat mark). Disse vil gjøre deg sterkere og gjøre din begrensede treningstid enda mer effektiv. Ta dem med ro i begynnelsen, men når du er vant til åser, kan du få et godt tempo i gang. Enten bruk en kupert rute eller gjenta på en bakke.


Kretser.

En feil som folk gjør er å gjøre flere sett med samme øvelse uten hvile mellom settene. Dette lar ikke musklene komme seg, og det er bortkastet trening. Men i stedet for å gjøre et sett, hvile og deretter gjøre det andre settet ditt, er det mer effektivt å gå videre til flere øvelser i en krets, slik at du ikke hviler mellom øvelsene, men hviler hver muskelgruppe. Dette vil gi deg en god kondisjonstrening mens du trener styrketreningen din.

 

Den ideelle treningsplanen


Hvis du tar hensyn til alle disse tipsene, vil den ideelle planen være å veksle 2-3 dager med sterk intensiv styrketrening med 2-3 dager med høyintensiv cardio. Du kan klare deg med 4 dagers trening hvis du gjør dem med høy intensitet.

Høyintensitet styrketrening vil være 30-40 minutter med kretstrening, uten hvile eller liten hvile mellom øvelsene i en krets, og en kort hvile mellom kretsene hvis du gjør mer enn en. Kretsen skal trene hele kroppen din, ved å bruke sammensatte øvelser som knebøy, markløft, pull ups, god morgen, etc., og enten stå eller bruke en sveitsisk ball slik at du trener kjernen din. Du bør bruke tyngre vekter, ett sett for hver øvelse, gjøre dem sakte (5 sekunder opp, 5 sekunder ned), og til utmattelse, og sørg for å ha god form på hver øvelse.

Du vil ha en protein / karbo shake før og etter treningen, og et lite måltid protein / karbohydrater innen 60-90 minutter etter treningen. Vann er også viktig for begge typer treningsøkter.

Høyintensiv cardio ville være noe du liker å gjøre. Du ville trene intervall, med en hastighet der du ikke kunne snakke, med korte hviler mellom intervallene. På noen treningsøkter vil du innlemme åser.

Husk at disse treningsøktene med høy intensitet ikke er for folk som bare begynner. Du bør bygge opp en utholdenhetsbase før du gjør cardio med høy intensitet, og starte vektene med lettere vekter, og understreke god form.